Les guidelines de la Fédération Européenne de la Douleur (EFIC) mettent en avant l’importance de la nutrition pour gérer les douleurs. Pourquoi ?

Souvent quand il y a une douleur qui persiste, une inflammation se cache derrière¹.

Bien évidemment, l’inflammation n’est pas négative en soi. Bien au contraire, elle est nécessaire et indispensable à la cicatrisation de nos tissus. D’ailleurs, c’est la première phase de cicatrisation. Et si on la bloque chimiquement (avec des anti-inflammatoires), on sait maintenant que la cicatrisation se fait moins bien par la suite, il y a entre autres une diminution de la force et un risque plus élevé de fractures³.

Mais, parfois l’inflammation dépasse le temps normal de cicatrisation. Et elle persiste… Or, cette inflammation est provoquée par des substances comme les cytokines et les chémokines qui sont irritantes et qui activent notre système d’alarme intérieur. Autrement dit, notre cerveau va se réveiller pour générer de la douleur dans le but de protéger nos tissus...

Alors si on sait que l’inflammation peut être une cause de la douleur, il est intéressant d’avoir des outils pour la réduire.

Et un outil efficace, c’est l’alimentation (bien évidemment ce n’est qu’un outil parmi d’autres et en aucun cas la pilule magique).

"De nombreuses études expérimentales ont montré que certains aliments ou boissons contenaient des substances pouvant avoir des effets anti-inflammatoires"

explique le Dr Frank Hu, professeur de nutrition et d'épidémiologie au département de nutrition de la Harvard School of Public Health

Deux points essentiels simples peuvent t’aider à diminuer l’inflammation et donc t’aider à mieux gérer tes douleurs :

- éviter les aliments pro-inflammatoires et

- manger des aliments riches en composés anti-inflammtoires (c’est-à-dire les vitamines, minéraux, polyphénols, phytonutriments,...)

Voici donc les catégories d’aliments à limiter et à favoriser quand on a des douleurs qui persistent 😊

Pro-inflammatoires :

• Desserts et sucreries : si tu en veux, il est préférable de les préparer à la maison en privilégiant le chocolat noir (>70%) et les céréales complètes²
• Viande rouge et charcuterie^2,5
• Glucides raffinés : pain blanc, pâtes, pizza…²
• Soda⁵
• Alcool à l’exception du vin rouge qui a des propriétés anti-inflammatoires (mais qui peuvent se trouver dans d’autres aliments) ²
• Aliments frits⁵
• Aliments industriels
• Aliments traités avec des produits chimiques (pesticides, fongicides…)

Anti-inflammatoires :

• Fruits, surtout les baies²
• Légumes, particulièrement les feuilles vertes riches en antioxydants²
• Légumineuses (lentilles, pois chiches…)^2,5 trempés et rincés dans de l’eau
• Céréales (quinoa, sarrasin, millet…)^2,5 trempés et rincés dans de l’eau
• Graines (courges, chia, lin,...) ^2,5
• Oléagineux (noisettes, amandes, noix de grenoble et du brésil…) trempés et rincés dans de l’eau⁵
• Epices quotidiennement, particulièrement gingembre et curcuma²
• Aliments et boissons fermentés, qui permettent également de prévenir les altérations du microbiote intestinal qui est une conséquence des opioïdes (=anti-douleurs) ²
• Huile d’olive ou 30g/jour d’huiles végétales (particulièrement de noix ou de pistache, sinon de lin, chanvre…) et petits poissons (sardine, maquereaux…)^2,5

Références :

1. Ru-Rong Ji et al. Neuroinflammation and Central Sensitization in Chronic and Widespread Pain. Anesthesiology. 2018 Aug;129(2):343-366. 
2. Rondanelli et al. « Food Pyramid for Subjects with Chronic Pain: Foods and Dietary Constituents as Anti-Inflammatory and Antioxidant Agents ». Nutr Res Rev. 2018 Jun;18(1):131-151.
3. Curtis Fowler. Do nonsteroidal anti-inflammatory drugs impair tissue healing? JAAPA. 2018 Aug;31(8):1-5.
4. Brain K. et al. A systematic review and meta-analysis of nutrition interventions for chronic noncancer pain. J Hum Nutr Diet. 2019 Apr;32(2):198-225.
5. Foods that fight inflammation. Harvard Medical School (2020).