Jeremy COLLARD

Jeremy COLLARD

Je suis kinésithérapeute et coach spécialisé en douleurs persistantes. J'adore aider mes patients à comprendre leurs douleurs, leurs permettre de (re)trouver une activité physique adaptée et de gérer leur stress. 

Quand on a des douleurs depuis longtemps, on a généralement envie de comprendre pourquoi. Les médecins nous envoient souvent faire des imageries et on peut alors être diagnostiqué.e de telle ou telle chose. Mais parfois, on ne voit rien. Pourtant on a bien mal !

Je comprends tellement la frustration que cette situation peut générer en toi. On a tous besoin de trouver une explication, de comprendre, de mettre du sens sur ce qui nous arrive. 

En plus, on nous a toujours appris qu’avoir mal signifiait que quelque chose de grave se passait dans notre corps. Dans un sens ne rien trouver sur les imageries peut être rassurant. Ça signifie qu’il n’y a rien de grave.

Mais d’un autre côté, on n’est pas plus avancé: on ne sait toujours pas ce que l’on a et ce que l’on peut faire pour aller mieux ! Ce qui est angoissant...

Et si on ne trouve rien, est-ce qu’on est en train de me dire que c’est dans ma tête? C’est à devenir fou ! 

Alors si ça peut te rassurer, la douleur est toujours réelle. Tu n’es pas en train de l’imaginer de toute pièce. Et si on ne trouve rien au niveau des tissus, c’est souvent que le système de la douleur est devenu hyperprotecteur. 

Et ça, les examens classiques de nos jours ne peuvent pas le montrer. Parce que ce sont des remodelages à une échelle microscopique de ton système nerveux central (SNC).

Le point positif de cette histoire, c’est qu’on peut ré-entraîner le SNC à produire moins de douleur. Alors que, souvent, on ne peut pas changer l’état de nos tissus. 

Si tu veux apprendre à ré-entraîner ton SNC, télécharge notre livret gratuit et découvre comment le faire selon la science avec ces 3 étapes clés.

Et toi tu as déjà fait des imageries? Est-ce qu’on a trouvé quelque chose? Comment tu t’es senti.e quand on t’a donné.e les résultats? Partage ton expérience avec les autres dans les commentaires pour qu’on s'entraide 😊

J’ai récemment eu des patients qui traversaient des crises de douleur et qui me demandaient ce qu’ils pouvaient faire. Alors je voulais te partager ce que j’aurais souhaité leur répondre si j’avais eu un peu plus de temps de réflexion. 

Les crises de douleur peuvent être inquiétantes, démoralisantes et épuisantes. On peut avoir l’impression de faire marche arrière, de repartir de 0 après tous les efforts que l’on a déjà fait. 

Mais rappelle-toi que ces crises viennent et partent. Elles font partie du chemin de libération. Et comme avec un orage, on voit toujours le rayon de Soleil après un certain temps. La question est de savoir comment traverser l’orage au mieux…

Et puis, à chaque crise on a un peu plus d’expérience sur les éléments déclenchants et on apprend de mieux en mieux à la traverser. 

Voici 5 idées pour traverser au mieux les crises: 

1. Rappelle toi que tu es en sécurité

99% du temps quand on a des douleurs qui persistent depuis longtemps, la douleur n’indique pas que l’on est en train de se blesser. Se rappeler que l’on est en sécurité permet déjà de calmer le système de la douleur. 

2. Trouve une activité que tu aimes et concentre-toi dessus

Le cerveau ne peut pas faire 2 choses en même temps. Il peut porter son attention très rapidement d’une tâche à une autre mais ne peut pas le faire exactement au même moment. Se focaliser sur une activité que l’on aime permet donc de se défocaliser de la douleur. Or on sait qu’au plus on se focalise sur la douleur, au plus elle prend de la place et devient gênante. 

3. Continue à bouger comme tu peux

Le mouvement permet de libérer des hormones anti-douleurs très puissantes comme l’endorphine, la sérotonine et les endocannabinoïdes (oui comme le CBD). 

4. Utilise des astuces qui soulagent tes douleurs

Coussins pour dormir, patchs de froid, coussin chauffant, douche chaude, massage, crèmes, huiles essentielles… Tout ce qui permet de diminuer tes douleurs sur le court terme. C'est ici que ces outils entrent en jeu ! 

5. Note tes pensées catastrophiques et transforme les en affirmations positives

On a naturellement tendance à perdre espoir quand une crise arrive. On se demande ce que l’on a fait de mal, combien de temps les douleurs vont encore durer, ce que l’on peut faire pour faire disparaître les douleurs… Noter toutes ces pensées, les barrer et écrire une par une des affirmations positives qui les transforment permet de truquer son cerveau qui commencera à croire ce qu’on est en train de lui dire. 

Et toi tu fais quoi pour traverser au mieux tes crises? Partage tes astuces dans les commentaires pour inspirer les autres🙂

Les douleurs et le sommeil sont liés comme deux faces d’une même pièce. On peut parfois avoir des difficultés à dormir à cause des douleurs, ce qui nous fatigue pour le reste de la journée. Et plus on est fatigué, plus on est sensible à la douleur.

Trouver une façon d’optimiser son sommeil permet donc d’atténuer ses douleurs sur le long terme. Alors voici 8 astuces simples et scientifiquement prouvées pour optimiser le sommeil et avoir plus d’énergie au quotidien.

 

1. Placer un coussin sous la jambe ou le bras douloureux

Quand on a des douleurs qui nous réveillent la nuit, le simple fait de donner du soutien à la partie du corps qui est douloureuse peut souvent permettre de passer une nuit complète sans se réveiller.

 

2. Avoir une chambre adaptée

 Assure-toi que ta chambre à coucher est calme, rangée, aussi sombre que possible, et un peu fraîche (environ à 18°C).  

 

3. Refroidir son corps avant de se coucher

Refroidis ta température corporelle (qui diminue durant la nuit) car cela peut te permettre de t’endormir plus rapidement. Tu peux par exemple prendre une douche légèrement fraîche avant de te coucher. 

 

4. Pratiquer la méditation

Pratique la méditation le soir pour laisser derrière toi toutes les expériences accumulées durant la journée. La méditation du soir est comme un sas avant d’entrer dans la navette de la nuit. Cette habitude te permettra de t’endormir plus rapidement et d’avoir un sommeil de meilleure qualité. 

 

5. Faire attention aux écrans le soir

Si tu dois utiliser ton ordinateur une fois le Soleil couché, envisage d'installer un logiciel d'ajustement des couleurs et de réduction de la lumière bleue ou porte des lunettes de protection contre la lumière bleue.

 

6. Créer des habitudes saines pour le réveil

Évite d’appuyer sur le bouton "snooze" le matin car il n'améliore pas la qualité du sommeil. Si tu as des difficultés à te réveiller, essaie de t’exposer à la lumière naturelle. Si ce n’est pas possible, tu peux utiliser un réveil avec simulateur d'aube.

 

7. Se complémenter en magnésium

En cas de carence en magnésium, une complémentation peut aider à mieux dormir. Soit par voie orale, soit topique (par exemple bain de sel ou en huile minérale topique).

 

8. Éviter de consommer de la caféine, de l’alcool et des cigarettes

Si tu dois consommer des excitants comme la caféine, évite après le repas du midi. Si possible, évite l’alcool, surtout avant de te coucher. Et évite au maximum la cigarette.

 

Références: 

[39] Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):535-543. doi: 10.1055/a-0905-3103. Epub 2019 Jul 9. PMID: 31288293; PMCID: PMC6988893.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/

[41] Denis D, Akhtar R, Holding BC, Murray C, Panatti J, Claridge G, Sadeh A, Barclay NL, O'Leary R, Maughan B, McAdams TA, Rowe R, Eley TC, Viding E, Gregory AM. Externalizing Behaviors and Callous- Unemotional Traits: Different Associations With Sleep Quality. Sleep. 2017 Aug 1;40(8):zsx070. doi: 10.1093/sleep/zsx070. PMID: 28575510; PMCID: PMC5806541. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28575510/

[42] Nakamura M, Nagamine T. Neuroendocrine, Autonomic, and Metabolic Responses to an Orexin Antagonist, Suvorexant, in Psychiatric Patients with Insomnia. Innov Clin Neurosci. 2017 Apr 1;14(3-4):30-37. PMID: 28584695; PMCID: PMC5451036. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584695/

 

Les guidelines de la Fédération Européenne de la Douleur (EFIC) mettent en avant l’importance de la nutrition pour gérer les douleurs. Pourquoi ?

Souvent quand il y a une douleur qui persiste, une inflammation se cache derrière1.

Bien évidemment, l’inflammation n’est pas négative en soi. Bien au contraire, elle est nécessaire et indispensable à la cicatrisation de nos tissus. D’ailleurs, c’est la première phase de cicatrisation. Et si on la bloque chimiquement (avec des anti-inflammatoires), on sait maintenant que la cicatrisation se fait moins bien par la suite, il y a entre autres une diminution de la force et un risque plus élevé de fractures3.

Mais, parfois l’inflammation dépasse le temps normal de cicatrisation. Et elle persiste… Or, cette inflammation est provoquée par des substances comme les cytokines et les chémokines qui sont irritantes et qui activent notre système d’alarme intérieur. Autrement dit, notre cerveau va se réveiller pour générer de la douleur dans le but de protéger nos tissus...

Alors si on sait que l’inflammation peut être une cause de la douleur, il est intéressant d’avoir des outils pour la réduire.

Et un outil efficace, c’est l’alimentation (bien évidemment ce n’est qu’un outil parmi d’autres et en aucun cas la pilule magique).

 

"De nombreuses études expérimentales ont montré que certains aliments ou boissons contenaient des substances pouvant avoir des effets anti-inflammatoires"

explique le Dr Frank Hu, professeur de nutrition et d'épidémiologie au département de nutrition de la Harvard School of Public Health

 

Deux points essentiels simples peuvent t’aider à diminuer l’inflammation et donc t’aider à mieux gérer tes douleurs :

- éviter les aliments pro-inflammatoires et

- manger des aliments riches en composés anti-inflammtoires (c’est-à-dire les vitamines, minéraux, polyphénols, phytonutriments,...)

 

Voici donc les catégories d’aliments à limiter et à favoriser quand on a des douleurs qui persistent 😊

Pro-inflammatoires :

  • Desserts et sucreries : si tu en veux, il est préférable de les préparer à la maison en privilégiant le chocolat noir (>70%) et les céréales complètes2
  • Viande rouge et charcuterie2,5
  • Glucides raffinés : pain blanc, pâtes, pizza…2
  • Soda5
  • Alcool à l’exception du vin rouge qui a des propriétés anti-inflammatoires (mais qui peuvent se trouver dans d’autres aliments) 2
  • Aliments frits5
  • Aliments industriels
  • Aliments traités avec des produits chimiques (pesticides, fongicides…)

Anti-inflammatoires :

  • Fruits, surtout les baies2
  • Légumes, particulièrement les feuilles vertes riches en antioxydants2
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches…)2,5 trempés et rincés dans de l’eau
  • Céréales (quinoa, sarrasin, millet…)2,5 trempés et rincés dans de l’eau
  • Graines (courges, chia, lin,...) 2,5
  • Oléagineux (noisettes, amandes, noix de grenoble et du brésil…) trempés et rincés dans de l’eau5
  • Epices quotidiennement, particulièrement gingembre et curcuma2
  • Aliments et boissons fermentés, qui permettent également de prévenir les altérations du microbiote intestinal qui est une conséquence des opioïdes (=anti-douleurs) 2
  • Huile d’olive ou 30g/jour d’huiles végétales (particulièrement de noix ou de pistache, sinon de lin, chanvre…) et petits poissons (sardine, maquereaux…)2,5

 

Références :

  1. Ru-Rong Ji et al. Neuroinflammation and Central Sensitization in Chronic and Widespread Pain. Anesthesiology. 2018 Aug;129(2):343-366. 
  2. Rondanelli et al. « Food Pyramid for Subjects with Chronic Pain: Foods and Dietary Constituents as Anti-Inflammatory and Antioxidant Agents ». Nutr Res Rev. 2018 Jun;18(1):131-151.
  3. Curtis Fowler. Do nonsteroidal anti-inflammatory drugs impair tissue healing? JAAPA. 2018 Aug;31(8):1-5.
  4. Brain K. et al. A systematic review and meta-analysis of nutrition interventions for chronic noncancer pain. J Hum Nutr Diet. 2019 Apr;32(2):198-225.
  5. Foods that fight inflammation. Harvard Medical School (2020).