mercredi, 17 mars 2021 19:35

8 Astuces (scientifiquement prouvées) pour Optimiser son Sommeil quand on a des Douleurs

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Les douleurs et le sommeil sont liés comme deux faces d’une même pièce. On peut parfois avoir des difficultés à dormir à cause des douleurs, ce qui nous fatigue pour le reste de la journée. Et plus on est fatigué, plus on est sensible à la douleur.

Trouver une façon d’optimiser son sommeil permet donc d’atténuer ses douleurs sur le long terme. Alors voici 8 astuces simples et scientifiquement prouvées pour optimiser le sommeil et avoir plus d’énergie au quotidien.

 

1. Placer un coussin sous la jambe ou le bras douloureux

Quand on a des douleurs qui nous réveillent la nuit, le simple fait de donner du soutien à la partie du corps qui est douloureuse peut souvent permettre de passer une nuit complète sans se réveiller.

 

2. Avoir une chambre adaptée

 Assure-toi que ta chambre à coucher est calme, rangée, aussi sombre que possible, et un peu fraîche (environ à 18°C).  

 

3. Refroidir son corps avant de se coucher

Refroidis ta température corporelle (qui diminue durant la nuit) car cela peut te permettre de t’endormir plus rapidement. Tu peux par exemple prendre une douche légèrement fraîche avant de te coucher. 

 

4. Pratiquer la méditation

Pratique la méditation le soir pour laisser derrière toi toutes les expériences accumulées durant la journée. La méditation du soir est comme un sas avant d’entrer dans la navette de la nuit. Cette habitude te permettra de t’endormir plus rapidement et d’avoir un sommeil de meilleure qualité. 

 

5. Faire attention aux écrans le soir

Si tu dois utiliser ton ordinateur une fois le Soleil couché, envisage d'installer un logiciel d'ajustement des couleurs et de réduction de la lumière bleue ou porte des lunettes de protection contre la lumière bleue.

 

6. Créer des habitudes saines pour le réveil

Évite d’appuyer sur le bouton "snooze" le matin car il n'améliore pas la qualité du sommeil. Si tu as des difficultés à te réveiller, essaie de t’exposer à la lumière naturelle. Si ce n’est pas possible, tu peux utiliser un réveil avec simulateur d'aube.

 

7. Se complémenter en magnésium

En cas de carence en magnésium, une complémentation peut aider à mieux dormir. Soit par voie orale, soit topique (par exemple bain de sel ou en huile minérale topique).

 

8. Éviter de consommer de la caféine, de l’alcool et des cigarettes

Si tu dois consommer des excitants comme la caféine, évite après le repas du midi. Si possible, évite l’alcool, surtout avant de te coucher. Et évite au maximum la cigarette.

 

Références: 

[39] Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):535-543. doi: 10.1055/a-0905-3103. Epub 2019 Jul 9. PMID: 31288293; PMCID: PMC6988893.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/

[41] Denis D, Akhtar R, Holding BC, Murray C, Panatti J, Claridge G, Sadeh A, Barclay NL, O'Leary R, Maughan B, McAdams TA, Rowe R, Eley TC, Viding E, Gregory AM. Externalizing Behaviors and Callous- Unemotional Traits: Different Associations With Sleep Quality. Sleep. 2017 Aug 1;40(8):zsx070. doi: 10.1093/sleep/zsx070. PMID: 28575510; PMCID: PMC5806541. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28575510/

[42] Nakamura M, Nagamine T. Neuroendocrine, Autonomic, and Metabolic Responses to an Orexin Antagonist, Suvorexant, in Psychiatric Patients with Insomnia. Innov Clin Neurosci. 2017 Apr 1;14(3-4):30-37. PMID: 28584695; PMCID: PMC5451036. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584695/

 

Read 312 times Last modified on mercredi, 14 avril 2021 14:32
Jeremy COLLARD

Je suis kinésithérapeute et coach spécialisé en douleurs persistantes. J'adore aider mes patients à comprendre leurs douleurs, leurs permettre de (re)trouver une activité physique adaptée et de gérer leur stress. 

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